La pràctica esportiva en edat escolar haurà d’anar sempre acompanyada d’una alimentació saludable. Us recomanem:
- Realitzar almenys 4 ingestes diàries (esmorzar, dinar, berenar i sopar) i respectar els seus horaris.
- Destinarem el temps necessari per a cada menjar.
- Menjar sense presses i mastegant amb calma.
- No menjar abans ni immediatament després de realitzar l’exercici físic.
- Menjar de tot, principalment aliments sans, rics en fibra i vitamines, i evitar greixos, els sucres i els aliments precuinats.
- Beure 1,5l d’aigua al dia. No esperar a tenir set per beure aigua, sobretot durant la pràctica esportiva.
- Menjar 3 o 4 peces de fruita al dia.
- Ajudar o participar a l’hora de preparar els menjars a casa.
El Plat Saludable, creat per experts en nutrició de l’Escola T.H. Chan de Salut Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health) i els editors de Publicacions de Salut de Harvard (Harvard Health Publications), és una guia per elaborar àpats saludables i equilibrats — tant si es serveixen en un plat com si són per emportar en una carmanyola. Poseu una còpia d’aquests consells la nevera com a recordatori diari per elaborar àpats saludables i equilibrats!
- Feu que la majoria dels vostres àpats siguin fruites i verdures – ½ plat:
Procureu incorporar colors i varietat, i recordeu que les patates no compten com a verdura al Plat Saludable degut al seu efecte negatiu en el sucre de la sang.
- Trieu cereals (grans) integrals – ¼ del plat:
Els cereals integrals i intactes —blat integral, ordi, grans de blat, quinoa, civada, arròs integral, i els aliments preparats amb aquests ingredients, com la pasta integral— tenen un efecte més moderat que el pa blanc, arròs blanc, i altres cereals refinats en el sucre i la insulina en sang.
- Valor proteic – ¼ del plat:
El peix, pollastre, llegums (mongeta blanca/cigrons/llenties), i els fruits secs són una font de proteïna saludable i versàtil —es poden afegir a les amanides i combinen bé amb les verdures. Limiteu les carns vermelles, i eviteu carns processades com la cansalada, salsitxes i embotits.
- Olis vegetals saludables – en moderació:
Trieu olis vegetals saludables com l’oli d’oliva, de colza, soja, moresc, gira-sol, cacauet, i d’altres, i eviteu els olis parcialment hidrogenats, ja que contenen greixos trans no saludables. Recordeu que “baix en greix” no vol dir “saludable”.
- Beveu aigua, cafè, o te:
Eviteu les begudes ensucrades (refrescos), limiteu la llet i els productes làctics a una o dues racions al dia i els sucs de fruita a un got petit al dia.
- Sigues actiu:
La figura vermella que corre a través de les estovalles del Plat Saludable és un recordatori que també és important mantenir-se actiu per tal de controlar el pes corporal.
Beneficis:
- Millora el funcionament del nostre sistema digestiu.
- Ens ajudarà a mantenir un pes sa i adequat.
- Ens sentirem amb més energia.
- Millora la nostra actitud i autoestima.
